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Vegan lifestyle - Recommandations | Dina Merhbi, Nutritionnist NDG 

 

Dina Merhbi

Nutrition

Un régime végétalien ne comprend que des aliments d'origine végétale tels que les céréales et les grains, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines. Il exclut tous les aliments d'origine animale, notamment la viande, le poisson, les fruits de mer, le poulet, les œufs, les produits laitiers (y compris les produits contenant de la caséine, du lactosérum, de la présure ou de la gélatine), les graisses animales (par exemple le saindoux et le suif) et, en général, le miel et la levure.

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Un régime végétalien bien planifié peut fournir tous les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé et offre de nombreux avantages pour la santé. Un régime végétalien sain et équilibré comprend une grande variété de céréales complètes, de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix et de graines.

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Les recommandations nutritionnelles pour les végétaliens sont similaires à celles des végétariens qui incluent les produits laitiers et les œufs, mais il faut veiller à trouver d'autres sources de nutriments comme le calcium, la vitamine B12, les acides gras oméga-3 à longue chaîne et la vitamine D, car ces nutriments proviennent normalement en grande partie ou exclusivement de la consommation de produits animaux.

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Les végétaliens devraient consommer régulièrement des aliments enrichis en vitamine B12 et en vitamine D (si l'exposition au soleil est limitée), ou se supplémenter en ces nutriments. Si l'on ne prend pas soin de consommer des quantités adéquates d'aliments riches en calcium, en iode et en acides gras oméga-3, il est également conseillé de prendre un complément de ces nutriments.

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Protéines
Importantes pour la croissance et la réparation de toutes les cellules du corps, la formation des enzymes et des hormones, le fonctionnement normal des muscles et des nerfs et la protection immunitaire.

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Sources alimentaires :
Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), aliments à base de soja (tofu, tempeh, lait de soja, yaourt au soja), protéines végétales texturées (TVP), noix et graines, quinoa, amarante, céréales complètes.

Conseil :
Il n'est pas nécessaire de combiner les protéines à chaque repas, il suffit de consommer une variété de protéines tout au long de la journée à chaque repas et collation.

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Fer
Important pour le transport de l'oxygène dans le corps.

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Sources alimentaires :
Légumineuses, aliments enrichis en fer (p. ex. pains et céréales), tofu et tempeh, noix, graines, légumes à feuilles vertes, quinoa, amarante, céréales complètes, fruits secs (comme les abricots et les pruneaux).

Conseils pour augmenter l'absorption du fer :
Consommez des aliments riches en vitamine C (agrumes et jus d'agrumes, fraises, tomates, brocoli) aux repas.
Évitez de boire du thé et du café pendant les repas (les tanins du thé et du café inhibent l'absorption du fer).
Évitez de prendre des suppléments de calcium pendant les repas
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Calcium
Important pour la solidité des os et des dents, le bon fonctionnement des nerfs et des muscles et la coagulation du sang.

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Sources alimentaires :
Aliments enrichis en calcium (par exemple, laits de soja, de noix, d'avoine et de riz et jus de fruits), amandes, noix du Brésil, graines de sésame, tahini non décortiqué (pâte de graines de sésame), amarante, abricots secs, figues, graines de soja, set-tofu de calcium, légumes verts asiatiques, chou frisé, chou vert, brocoli.

Conseils pour augmenter l'absorption du calcium :
Assurer un apport suffisant en vitamine D (voir ci-dessous).
Limitez votre consommation de sel - le sel augmente l'excrétion du calcium.
Limitez votre consommation de caféine - la caféine (dans le thé, le café, le cola et les boissons énergisantes) inhibe l'absorption du calcium.
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La vitamine D
Aide à l'absorption du calcium par les os et est importante pour le système immunitaire.

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Sources alimentaires :
Œufs (petites quantités), aliments enrichis en vitamine D (margarine et certains laits). La vitamine D peut également être obtenue par l'action de la lumière du soleil sur la peau nue.

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Vitamine B12
Nécessaire à la division cellulaire, à la formation des globules rouges et au maintien du système nerveux.

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Sources alimentaires :
Aliments enrichis en B12 (par exemple le lait de soja, les analogues de viande et les hamburgers végétariens auxquels on a ajouté de la vitamine B12). Un supplément de vitamine B12 sera nécessaire si ces aliments ne sont pas consommés régulièrement.

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Oméga-3
Joue un rôle essentiel dans la santé et la protection contre les maladies.

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Sources alimentaires :
Huile de lin, huile de graines de chia, graines de chanvre, noix, huile de canola, graines de soja, algues, tofu, œufs (il existe aussi des œufs riches en oméga), graines de chia, graines de lin (conservées au réfrigérateur), laits de soja enrichis en oméga-3 (lait de soja auquel on a ajouté des oméga-3).

Conseils pour atteindre un ratio d'apport optimal en acides gras essentiels :
Consommez des aliments riches en acides gras oméga-3.
Augmentez la consommation d'oméga-3 et réduisez celle d'oméga-6 en remplaçant les huiles de tournesol, de carthame et de maïs par de l'huile de canola, de soja ou d'olive.
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Zinc
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Présent dans toutes les parties de notre corps, le zinc a de nombreuses fonctions. Il est important pour la cicatrisation des plaies, une peau saine et un système immunitaire fort.

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Sources alimentaires :
Légumineuses, céréales, noix, graines, aliments à base de soja (par exemple, tofu, tempeh, lait de soja, yaourt de soja).

Conseils pour augmenter l'absorption du zinc :
Faites tremper les légumineuses avant de les cuire ou utilisez des légumineuses en conserve.
Consommez des haricots, des céréales et des graines germés et du pain contenant de la levure. Assurez-vous que les haricots germés sont lavés et bien cuits pour garantir la sécurité alimentaire.
Consommez des aliments contenant des acides organiques tels que l'acide citrique (dans les fruits et légumes) aux repas.
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Iode
Essentiel à la croissance et au développement de l'homme et à la production d'hormones thyroïdiennes.

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Sources alimentaires :
Sel iodé, nori

 

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Idées de repas et d'en-cas quotidiens
Petit-déjeuner
Céréales complètes, muesli ou porridge avec du lait de soja et du yaourt de soja et des baies avec une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de graines de chia.
Toast de céréales complètes avec du beurre de noix, de l'avocat ou des haricots cuits au four.
Smoothie à base de fruits frais, de lait de soja enrichi et de graines de lin ou de chia moulues.
Déjeuner
Sandwich à la salade de céréales complètes avec laitue, tomate, concombre, avocat, jeunes épinards avec ou sans fromage de soja.
Soupe de légumes et de légumineuses avec une tranche de pain grillé complet
Veggie burger et salade sur un petit pain complet
Rouleau de falafel avec laitue, tomate, oignon, houmous sur pain pita complet
Dîner
Sauté de tofu ou de tempeh et de légumes avec noix de cajou et riz brun.
Tacos ou burritos remplis de haricots, de protéines végétales texturées (TVP) ou de tofu, avocat, salsa et salade.
Curry de pois chiches et de légumes servi avec du riz brun et une pincée de noix.
Pâtes avec une sauce tomate aux légumes et aux lentilles ou aux protéines végétales texturées (par exemple, lentilles ou protéines végétales texturées, champignons, oignons, courgettes et poivrons).
En-cas
Smoothie à la banane ou aux baies (préparé avec du lait de soja enrichi, du yaourt de soja, des fruits et des graines de chia).
Mélange de fruits secs, de noix et de graines (par exemple, abricots secs, amandes, graines de tournesol et de citrouille) avec un fruit frais.
Yaourt au soja
Verre de lait de soja fortifié nature ou aromatisé
Bâtonnets de légumes (carotte, céleri, poivron) avec du houmous et des crackers.
Galettes de riz ou crackers avec du fromage de soja, du houmous, de l'avocat, du tahini, de la salsa ou une trempette aux haricots.
Toast avec de la confiture et du beurre de cacahuète


Dina Merhbi, nutritionniste à NDG

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