Anahite Afshar
Nutrition
À l’approche du temps des fêtes, Beaucoup de mes clients anticipent L'impact des festivités sur leur tour de taille.
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Cependant, selon une revue scientifique américaine (1), la prise de poids moyenne sur ces 2 semaines environ est seulement de 0,5 kg.
Par contre, lorsqu’on classe les résultats de l’étude selon le poids, le groupe en surpoids avait gagné en moyenne 1,0 kg, alors que le groupe de poids « normal » n’avait gagné que 0,2 kg.
Ces résultats suggèrent que les personnes déjà en surpoids sont davantage à risque d’une prise pondérale non négligeable pendant les fêtes.
Par ailleurs, une étude (2) suggère également que le poids pris durant les festivités pourrait, par cumulation, avoir un impact significatif sur la prise de poids annuelle.
Ce phénomène n’est donc pas à négliger et certaines précautions peuvent être prises pour éviter de se retrouver avec la bedaine du père Noël à la nouvelle année.
L’objectif n’est évidemment pas de se priver de manger pendant les fêtes ou de culpabiliser, mais plutôt de profiter de ces plaisirs gustatifs sans surconsommer.
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Voici 15 trucs pour apprécier les fêtes sainement :
1 . N’attendez pas au 1 er janvier pour commencer la résolution de mieux manger
Manger sainement, c’est un objectif de vie.
Si on se dit : « Lundi, je me mets au régime! », il y a de fortes chances que la fin de semaine se transforme en débauche alimentaire, juste « une dernière fois ».
Il en est de même avec le temps des fêtes, en remettant les bonnes habitudes à janvier, on se permet un excès aux festivités.
Oubliez la mentalité du tout ou rien et cherchez l’équilibre.
Si dès aujourd’hui, vous mettez votre santé et votre bien-être en priorité, il sera plus facile de passer le temps des fêtes en forme.
C’est de maintenir de saines habitudes de vie toute l’année qui détermine réellement votre poids et votre santé.
Il n’est jamais trop tôt pour effectuer de petits changements à votre mode de vie.
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2 . N’arrivez pas affamé(e) aux festivités!
En prévision d’un repas copieux en soirée, bien des gens ont tendance à manger léger durant la journée, ou bien de sauter des repas, voir même de jeûner dans le but d’économiser des calories.
Cette stratégie est en réalité contre-productive et augmente le risque de surconsommer.
Pour éviter de manger l’équivalent calorique de la journée en hors-d’œuvre, il est préférable de prendre une collation riche en protéines et en fibres avant de partir afin mieux gérer son appétit sur place.
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3 . Planifiez la période des fêtes
Pour plusieurs, la période des fêtes peut devenir très stressante et épuisante : magasiner et emballer les cadeaux, installer les décorations et faire le sapin, recevoir la famille ou les amis, se rendre aux nombreux soupers, parfois en conservant les mêmes horaires de travail, si ce n’est pas en faisant des heures supplémentaires.
Il est probable qu’à force de courir partout, vous n’aillez plus le temps, l’énergie ou la motivation de bien manger.
S’organiser et se préparer à l’avance quelques repas et collations saines peut faciliter la tâche et nous permettre de rester en forme.
Remplissez votre congélateur de repas sains préparés à l’avance, sortez la mijoteuse et ayez une profusion de fruits sous la main en guise de collation.
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4 . Maintenez une structure dans les repas et les collations
Entre deux repas gastronomiques, revenez aux bonnes habitudes.
Alimentez-vous normalement, sans essayer de compenser, avec des repas équilibrés et des collations nutritives pris à des heures régulières.
Ce qui vous permettra de maintenir votre énergie stable dans la journée et d’éviter de surconsommer au moment des repas plus riches.
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5 . N’oubliez pas les fruits et légumes
Traditionnellement, les mets plus festifs contiennent beaucoup de viandes, de féculents et sont très riches en gras pour finalement très peu de fruits et légumes.
N’oubliez donc pas de les inclure dans les collations et les autres repas moins festifs.
Les fruits et légumes sont des sources de fibres et d'eau qui aident au rassasiement et permettent de manger de moins grandes quantités.
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6 . Rééquilibrez les mets de Noël
Dans le même ordre d’idée, si vous recevez les amis ou la famille, faites de la place pour les fruits et les légumes dans votre menu.
Par exemple, les légumes peuvent être servis en entrée sous forme de potage ou de salade, ou en accompagnement sous forme de purée ou de légumes rôtis.
Beaucoup d’aliments nutritifs, tels que les canneberges, les noix, les clémentines, la menthe, les oranges, les grenades, etc. agrémentent les festivités tout en nous permettant de mieux manger.
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7 . Ne négligez pas le sommeil
Avec les soirées qui se terminent tard, les nuits peuvent être écourtées.
Or le sommeil n’est pas non plus à négliger, car il peut impacter le poids.
Une étude (3) suggère que lorsque le sommeil est insuffisant, augmenter les apports alimentaires devient une adaptation physiologique pour fournir l'énergie nécessaire à l’organisme pour maintenir l'état d’éveil.
Et lorsque la nourriture est facilement accessible, comme c’est le cas durant les fêtes, l'apport dépasse largement ce qui est nécessaire.
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8 . Modérez les consommations d’alcool
Non seulement l’alcool est calorique (environ 150kcal par consommation), mais nous pousse à manger davantage.
Ce n’est pas pour rien qu’on le sert en apéritif puisqu’il ouvre l’appétit.
De plus, l’effet désinhibant de l’alcool peut altérer le jugement et nous inciter à dévorer plus que prévu.
Outre l’effet sur le poids et la santé, qui a envie de passer les fêtes en « lendemain de veille » ?
Ainsi, pour éviter la surconsommation, fixez-vous des limites avant même de commencer à boire.
Si vous vous dites que vous allez prendre uniquement 2 verres dans la soirée, vous allez probablement les siroter tranquillement pour prolonger le plaisir.
Commencez avec une boisson non alcoolisée, de l’eau pétillante par exemple, et par la suite alterner les verres d’alcool avec les verres d’eau.
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9 . Buvez beaucoup d’eau
Pour faire suite au point précédent, l’alcool déshydrate et le fait de boire entre chaque verre limite cet effet.
En revanche, cela peut ne pas être suffisant si on commence la soirée déjà déshydraté(e).
Pour permettre à votre corps d’éviter de confondre la faim et la soif, restez bien hydraté tout le long de la journée.
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10 . Choisissez bien vos hors-d’œuvre
Les hors-d’œuvre sont souvent consommés dans des situations où l’on est moins conscient de ce qu’on mange (en pleine discussion, un verre dans une main, on les grignote sans s’en rendre compte avec l’autre).
De plus, dû à leur haute densité calorique, leur petite taille peut être traitre, car on peut facilement les accumuler sans avoir l’impression d’avoir trop mangé.
Donnez-vous le droit d’en manger, mais faites-le consciemment, vous les apprécierez davantage.
Choisissez ce qui en vaut la peine : vous pouvez manger des croustilles à longueur d’année, mais le petit canapé au canard confit par contre …
Et rappelez-vous que les hors- d’œuvre, ce n’est que le début, la nourriture sera encore abondante!
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11 . Prenez le contrôle des quantités
Face à l’abondance, prenez le contrôle de ce qui se retrouve dans votre assiette.
Autant que possible, servez-vous vous-même. Il en va de même pour l’alcool.
Vous seul connaissez votre appétit.
N’ayez pas les yeux plus gros que le ventre et privilégiez des petites portions, quitte à se resservir au besoin, plutôt que d’avoir une grosse assiette dès le départ et de la terminer par simple habitude.
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12 . Prenez le temps de déguster
Tout d’abord parce que manger lentement vous permettra de mieux reconnaître la satiété.
Ensuite, parce qu’il s’agit d’une astuce facile à appliquer dans le contexte de repas qui s’éternise et où l’on veut profiter de l’ambiance et des conversations.
Et finalement, parce qu’il s’agit de met que vous ne remangerait peut-être pas avant l’année prochaine, autant les savourer!
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13 . Écoutez votre corps
Il est possible de profiter des fêtes sans sortir de table en roulant.
Mangez uniquement lorsque vous avez faim et cessez de manger lorsque vous êtes encore confortable.
Goûtez à autant de mets que vous désirez, mais laissez-vous de la place pour le dessert, il n’en sera que meilleur.
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14 . Bougez!
Allez jouer dehors! Allez glisser, patiner ou skier.
Faites de la raquette ou de la randonnée. Construisez un igloo avec les enfants ou un bonhomme de neige.
Même pelleter votre entrée peut vous aider.
Le froid vous horripile ? Profitez des vacances pour faire votre ménage.
Faites des vidéos d’entraînement dans votre salon.
Dansez pendant les soirées. Courez les soldes du Boxing Day.
En plus de vous énergiser, et de faciliter la digestion de tous ces repas, ça pourrait être l’occasion de passer de beaux moments entre ami ou en famille!
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15 . Oubliez la culpabilité
La culpabilité n’a pas sa place dans la saine alimentation.
Accordez-vous le droit de déguster chacun des mets délectables qui vous font plaisir.
Faites-le en pleine conscience et dans le respect des limites de votre corps.
Il est inutile de se priver, rappelez-vous seulement que la modération a bien meilleur goût!
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Bonus
16 . Partagez!
La période des fêtes est avant tout un moment pour donner à son prochain.
Partagez les cadeaux gourmands (chocolats, fondants, biscuits, gâteaux, etc.) que vous recevez avec la famille, les amis et les collègues.
Ou encore mieux : donnez aux plus démunis, il n’y a pas que les conserves qu’on peut offrir.
Étalez ce plaisir dans les semaines qui suivent les festivités, ça rendra le froid du mois de février plus supportable.
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17 . Faites-vous un cadeau et prenez rendez-vous avec une nutritionniste
Vous désirez changez vos habitudes alimentaires pour de bon, donnez-vous les moyens de réussir et offrez-vous des consultations en nutrition.
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RÉFÉRENCES
- http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight- gain-what- the-science- suggests/
- Yanovski JA & al. (2000). A Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine. 342:861-867. DOI: 10.1056/NEJM200003233421206
- Markwalda RR & al. (2012). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. PNAS. 110(14): 5695-5700