Le mercure grimpe en ce mois de juin et les coureurs
sortent de leur tanière pour abandonner les tapis roulants.
Parallèlement, les gens moins actifs délaissent les bottes
pour retrouver leur espadrilles de tous les jours.
Dans tous les cas, le printemps fait du bien et nous avons tendance à multiplier nos déplacements actifs. Tout cela fait en sorte que nos chevilles, limitées dans leurs mouvements au cours des mois hivernaux, se retrouvent tout d'un coup grandement sollicitées. Certains pourront sentir des petits inconforts ou du moins une fatigue des muscles avoisinant cette articulation à cause de ce changement. Je vous propose donc aujourd'hui de se pencher sur la cheville et les principaux muscles qui la mobilisent pour pouvoir mieux se protéger contre les blessures qui peuvent être courantes – jeu de mot plus ou moins intentionnel - à ce temps-ci de l'année.
Établissons premièrement différents points pour rendre la lecture de cet article plus naturelle. La cheville est l'articulation entre votre tibia et votre tarse, groupe d'os entre le tibia, le talon et la partie longue du pied. Le tarse a des mouvements propres à lui qui sont subtils et qui seront, pour plus de simplicité, considérés comme faisant partie de ceux de la cheville pour aujourd'hui. Aussi, la jambe, à ne pas confondre avec le membre inférieur, est le segment entre votre genou et votre cheville. La cheville bouge dans deux axes de mouvements: l'axe de la flexion plantaire (pointer le pied vers le bas) et son opposé la flexion dorsale, et celui de l'inversion (si vous tourner vos semelles l'une vers l'autre comme pour marcher sur l'extérieur du pied) et l'éversion (envoyer vos semelles vers les côtés). Je termine avec une mention spéciale pour les arches du pied. Utilisés pour quantifier le creux sous vos pieds, les arches sont des mesures anatomiques qui sont ici pertinents car elles influencent la mécanique de vos chevilles.
Muscle par muscle
Maintenant que les bases sont bien claires, voyons chacun des muscles les plus importants de la cheville et de la jambe ainsi que leurs spécificités, en commençant pas le plus visible: les gastrocnémiens (ou gastrocs). Ce muscle au nom abracadabrant est le gros muscle à deux ventres situé à l'arrière de votre mollet. Il est un puissant fléchisseur plantaire et va donc vous fournir une grande puissance dans ce mouvement. Il est aussi un peu engagé dans la flexion du genou, bien que ce soit hors sujet pour aujourd'hui.
Ensuite viens le soléaire, muscle souvent oublié. Caché sous vos gastrocs, et sur la totalité de la jambe, le soléaire est votre plus gros muscle de la jambe; ensemble, ces deux muscles forment le triceps surral. Il est aussi fléchisseur plantaire de la cheville, mais il intervient plus dans votre posture debout, et donc dans votre équilibre. Fait intéressant, si vous voulez étirer vos gastrocs, vous devez faire une flexion dorsale et une extension du genou, mais si vous voulez étirer votre soléaire, vous n'avez qu'à faire la flexion dorsale avec le genou fléchi. Les gastrocs seront donc raccourcis, ce qui permettra d'étirer le soléaire.
Troisièmement, transportons-nous en avant de la jambe pour parler du tibial antérieur. Situé sur le bord latéral de votre devant de jambe, ce muscle est votre plus puissant fléchisseur dorsal de la cheville et est aussi un inverseur de la cheville. C'est un muscle qu'on découvre ; souvent quand on commence un sport incluant de la course. C'est entre autres lui qui rapporte le pied après la poussée durant la course. Étant donné que ce mouvement est quasi impossible en portant des bottes, il est aussi possible que vous le ressentiez en faisant la transition de celles-ci vers les espadrilles.
Quatrièmement, l'autre groupe musculaire le plus atrophié par le port de bottes est les fibulaires. Ces muscles qui parcourent le bord latéral de votre jambe et de votre fibula sont les principaux éverseurs de la cheville bien qu'ils fassent aussi de la flexion plantaire. Sachant que la majorité des foulures de cheville surviennent dans un mouvement sec d'inversion, les fibulaires sont les muscles principaux qui peuvent vous protéger contre ce problème. Si vous avez tendance à avoir les chevilles fragiles ou foulées, les fibulaires sont des muscles stabilisateurs importants à renforcer par prévention.
En cinquième lieu, voyons conjointement le long fléchisseur des orteils et le long fléchisseur de l'hallux (gros orteil). Étant encore plus profonds que le soléaire, ces muscles sont attachés sur la face postérieure de votre tibia et fibula respectivement. Ils effectuent évidemment la flexion des orteils auxquels ils sont reliés, mais participent aussi à la flexion plantaire. Je les mentionne parce que vu que la rigidité de semelle de nos souliers d'été est moindre, ces muscles sont plus sollicités et peuvent causer des douleurs, particulièrement le long fléchisseur des orteils. Pour vous soulager, vous pouvez vous auto-masser et faisant de pressions sur le muscle en longeant le derrière de votre tibia avec votre pouce.
Notre dernier sujet d'inspection aujourd'hui, le tibial postérieur, est un autre muscle très profond, qui est crucial dans votre stabilisation de la cheville. Ses actions sont la flexion plantaire et l'inversion, et il est aussi très important dans le maintien d'une bonne arche plantaire. C'est un muscle souvent sous-entrainé qui gagne donc beaucoup à être renforcé. Une douleur au tibial postérieur est souvent décrite comme si on avait mal à l'intérieur du mollet.
Conseils pratiques
Comme vous avez pu le remarquer, chaque muscle est très différent des autres dans le segment qu'est la jambe. C'est pourquoi je vous recommande, si vous vous êtes reconnu comme quelqu'un qui gagnerait à en renforcer un en particulier, de consulter un kinésiologue. Aussi, si vous êtes incommodé par un de ces muscles, n'hésitez-pas à consulter votre thérapeute manuel, car une jambe en mauvaise santé peut grandement influencer le reste de votre corps vu qu'elle intervient dans votre marche.
Un conseil que je peux vous donner cependant, est de bien échauffer vos chevilles avant toute activité physique. Pour ce faire, avancez en piétinant sur la pointe des pieds, sur les talons, sur l'extérieur des pieds (inversion) et sur l'intérieur (éversion), huit fois par style et pendant deux séries ou plus. Cet exercice est particulièrement indiqué dans les sports avec beaucoup de course et de sauts comme le jogging, le soccer, le volleyball, le ultimate frisbee ou autres sports similaires. Allez maintenant aller profiter du beau temps dehors et bouger avec la conscience tranquille que vos chevilles seront mieux protégées qu'avant.