Florence Charbonneau-Dufresne
Physiothérapie
Avec l’arrivée du beau temps et la fonte de la neige, plusieurs personnes voudront commencer ou recommencer à courir suite à un arrêt pendant l’hiver. Que ce soit pour se mettre en forme, se préparer pour une compétition ou tout simplement pour s’amuser, il est important de respecter quelques principes pour diminuer le risque de blessures. En effet, la majorité des coureurs seront blessés à un moment de leur vie. Parmi les principaux facteurs de blessures, on retrouve une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’entraînement, deux choses qui sont susceptibles de se produire lorsqu’on débute ou reprend l’entraînement trop rapidement.
Pour diminuer son risque de blessure, il est important de bien comprendre le concept d’adaptation des tissus. Lorsqu’on court, on met un stress sur les tissus de notre corps (os, tendons, ligaments, muscles, etc). Ces tissus ont la capacité de s’adapter au stress mécanique qui leur est imposé, c’est-à-dire qu’ils deviennent plus forts, plus solides et donc plus performants après le début d’un programme d’entraînement. Par contre, si le stress (intensité et volume de course) est plus grand que la capacité d’adaptation des tissus, ceux-ci peuvent être blessés (étirés, déchirés, fracturés). Dans ce cas-ci, la personne percevra alors de la douleur au niveau du tissu lésé. Il est donc important de commencer à courir progressivement.
Plusieurs programmes d’entraînement existent pour débuter ou reprendre la course à pied. Celui-ci doit respecter une augmentation progressive du volume et de l’intensité de l’entraînement. Dans la majorité des cas, on va débuter par des intervalles de marche et de jogging. Ensuite, on va augmenter lentement le volume (le temps de jogging). Lorsqu’on a atteint une durée suffisante selon nos attentes, on peut ensuite introduire des intervalles de course plus rapide entrecoupés de jogging. Ensuite on peut augmenter la durée des intervalles de course ou leur nombre. Il faut éviter d’augmenter le volume et l’intensité en même temps pour diminuer le risque de blessures. Je recommande d’utiliser le programme de course fractionné de Blaise Dubois, physiothérapeute spécialisé dans la course à pied, disponible sur Internet ().
Malgré toutes les précautions, il se peut que vous ressentiez de la douleur pendant ou après l’entraînement. Si c’est le cas, n’hésitez pas à mettre de la glace 15 minutes sur la région affectée tout de suite après l’entraînement et dans les 2-3 jours suivants. Arrêtez ou diminuez également votre entraînement pour quelques jours. L’important est d’être bien à l’écoute de son corps, pour ainsi éviter qu’une petite irritation ne s’aggrave. Si la douleur persiste malgré le repos, vous pouvez consulter un physiothérapeute. Celui-ci pourra vous aider à identifier le tissu atteint et la cause de la blessure, puis il pourra alors mettre en place un plan de traitement personnalisé à vos besoins. Le physiothérapeute pourra aussi vous conseiller de diminuer votre volume ou l’intensité de votre entraînement ou même d’arrêter la course pour quelques jours en fonction de votre condition. Il répondra à vos questions et vous guidera dans la reprise progressive de votre entraînement. La même blessure peut avoir divers causes et/ou facteurs contributifs (manque de mobilité articulaire, maque de souplesse musculaire, mauvais alignement du membre inférieur, dysfonction vertébrale, etc), donc ne demandera pas le même traitement d’un individu à l’autre, d’où l’importance de consulter un professionnel et d’avoir un traitement personnalisé à vos besoins.
Il faut aussi se rappeler que les mêmes principes s’appliquent à la reprise ou au début de tous les sports, que ce soit le vélo, le tennis, le soccer, etc. Soyez donc prudent ce printemps pour pouvoir profiter pleinement de votre sport sans douleur pendant tout l’été.
Florence Charbonneau-Dufresne, Ph.t