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Baisse de luminosité, baisse de moral ? | Julie Choquette, Naturopathe à NDG 

 

Julie Choquette

Naturopathie

Bien que l'automne soit pour plusieurs source de réjouissance et d'émerveillement face aux couleurs flamboyantes et à l'abondance des récoltes tardives, il s'agit plutôt, pour d'autres, d'une période synonyme de baisse de moral et de perte d'énergie.

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En effet, il semblerait que bon nombre de personnes, particulièrement celles vivant dans l'hémisphère nord (comme nous !), soient sujettes chaque année à éprouver des symptômes liés aux changements de saison, principalement causés par la baisse du nombre d'heures d'ensoleillement journalier ainsi que par le lever tardif du soleil en période hivernale.

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Cette baisse d'exposition à la lumière naturelle viendrait ainsi perturber notre horloge biologique interne, influençant donc le déroulement normal des cycles d'éveil et de sommeil et la sécrétion de diverses hormones et neurotransmetteurs.

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Parmi les plus connus, notons la sérotonine, impliquée dans la régulation de l'humeur, et la mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale à la tombée du jour pour favoriser un état propice à l'endormissement - entre autres.

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Pour tenter de contrer les impacts délétères que peut avoir la diminution de luminosité naturelle sur nos rythmes biologiques, il est possible de mettre des stratégies en place.

 

Maximiser son ensoleillement

Tenter de profiter le plus possible des moments d'ensoleillement en favorisant une activité physique extérieure, comme la marche, la course à pied ou le ski en période hivernale. Il sera possible d'exposer bras et jambes nus, avec de bonnes chaussettes chaudes, des gants, une veste sans manches, un bonnet et une écharpe. On peut aussi remonter le pantalon jusqu'aux genoux et les manches jusqu'aux coudes à la moindre occasion.

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Trois heures par semaine d'exposition, qui peuvent être décomposés en quarts d'heure ou demi-heures, sont l'idéal. La synthèse de vitamine D se produit même par temps de ciel couvert, alors que les effets seront nuls lors d'une exposition derrière une vitre ! (1)

 

Minimiser la lumière bleue

Étant donné que le système circadien est extrêmement sensible aux longueurs d’onde bleues émises par les lumières artificielles des écrans électroniques et des luminaires fluorescents, il serait pertinent de porter une attention particulière au fait de limiter l’exposition à la lumière bleue.

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Certaines applications existent afin de simuler la baisse de luminosité naturelle sur les écrans, leur donnant ainsi une couleur jaune- orangé n'altérant pas la production de mélatonine.

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L'exposition journalière à ce type de lumière bleue, et plus particulièrement si celle-ci a lieu en soirée, est associée à un retard de survenue de la mélatonine. Ce déphasage au niveau de la sécrétion de cette hormone pourrait ainsi probablement expliquer la difficulté à trouver le sommeil en soirée, et une plus grande somnolence au réveil éprouvée par les personnes affectées. (2)

 

Luminothérapie

Pour contre-balancer ces effets, il est aussi possible de compter sur l'aide de la luminothérapie qui, par l'usage de lampes spécialement adaptées, peut s'avérer un outil spécialement adapté pour simuler l'effet de la lumière naturelle.

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Certains types de lampes sont conçus pour agir comme simulateur d'aube au réveil, en augmentant tranquillement en intensité pour initier un réveil en douceur. Cette option peut être pertinente pour les personnes ayant un horaire de nuit ou éprouvant de la difficulté à se lever chaque matin aux aurores.

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Des études ont montrés des effets physiologiques bénéfiques en resynchronisant l'horloge biologique (système circadien), en améliorant la vigilance, en agissant sur la régulation du sommeil et sur la sécrétion de la sérotonine. (3)

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Il existe aujourd'hui une grande variété de lampes sur le marché, pouvant convenir à tous les goûts selon les critères recherchés (portatibilité, dimension). Dans tous les cas, elles devraient fournir une intensité lumineuse allant de 2000 à 10 000 lux. À titre de comparaison, une bougie émet une intensité d'environ 1 lux; à l'intérieur d'un bâtiment (au bureau, par exemple) la luminosité est estimée à 300 lux; alors que par une journée ensoleillée sur une plage, cette intensité est proche de 100 000 lux.

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La luminothérapie, pour pouvoir en tirer des effets bénéfiques, doit être utilisée idéalement quotidiennement au réveil, avec une intensité de 10 000 lux pour 30 minutes, ou 5 000 lux pour 1 heure ou 2 500 lux pour 2 heures. (1)

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Dans tous les cas, n'hésitez pas à en discuter avec votre naturopathe pour avoir des conseils, ou à un médecin lors de symptômes dépressifs plus marqués.

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Bonne saison!

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Références :

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(1) CHOUKROUN, Jérémy et GEOFFROY, Pierre Alexis. Light Therapy in Mood Disorders: A Brief History with Physiological Insights. 2019.

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(2) DUPONT, Caitlin. THE ROLE OF ENVIRONMENTAL LIGHT EXPOSURE AND CIRCADIAN TIMING IN SEASONAL AFFECTIVE DISORDER. 2019. Thèse de doctorat. University of Pittsburgh.

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(3) MARUANI, Julia et GEOFFROY, Pierre Alexis. Bright light as a personalized precision treatment of mood disorders. Frontiers in Psychiatry, 2019, vol. 10, p. 85.

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