Dépression saisonnière : ne sous-estimez pas votre alimentation!

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La température qui dégringole, la luminosité qui baisse, les journées qui raccourcissent : pas étonnant que le moral en fasse de même à l’arrivée de l’automne.

Cependant, pour certaines personnes, il s’agit d’un véritable trouble de l’humeur.

Le trouble affectif saisonnier, plus communément appelé dépression saisonnière, est une forme de dépression qui apparait au même moment chaque année. Dans la plupart des cas, les épisodes débutent à l’automne ou en hiver et guérissent au printemps (1).

Il ne s’agit en aucun cas d’un signe de paresse ou de faiblesse, mais bien d’un problème reconnu qui survient durant cette période de l’année.

Pour établir un diagnostic clinique de trouble dépressif majeur à caractère saisonnier, il faut que cette dépression survienne au même moment chaque année, en automne ou en hiver, pendant au moins 2 années consécutives, et qu’elle disparaisse au printemps suivant (2).

Les signes et symptômes les plus fréquents sont :

• Fatigue chronique
• Hypersomnie, somnolence durant le jour
• Manque de concentration
• Irritabilité, agitation
• Tristesse, déprime
• Perte d’intérêt et manque d’initiative
• Baisse de la libido
• Sensation de jambes lourdes
• Augmentation de l’appétit, hyperphagie
• Envie de manger du sucre et des féculents
• Gain de poids

Suis-je à risque de souffrir de dépression saisonnière?

On estime que 3 % à 8 % de la population des pays nordiques sont touchés par le trouble affectif saisonnier.

La prévalence du trouble varie avec la latitude, l’âge et le sexe. L’âge serait un facteur prédictif important du caractère saisonnier puisque les jeunes sont plus nombreux à être atteint. Le sexe est également un possible facteur de risque puisque 60 à 90 % des personnes qui en souffrent sont des femmes. (3)

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Quelles sont les causes ?

À l’automne et l’hiver, les journées raccourcissent et la luminosité baisse d’intensité. Celle-ci passe d’environ 130 000 lux (unité de mesure de la luminosité) les jours d’été ensoleillés à environ 2 000 lux les jours d’hiver (4). Il y a longtemps que le lien entre la luminosité et la dépression saisonnière a été établi (5). Les mécanismes exacts du trouble affectif saisonnier ne sont pas tous élucidés. Comme les autres types de dépression, ce trouble est provoqué par un débalancement des neurotransmetteurs (mélatonine et sérotonine) dans l’organisme. Cette perturbation amène entre autres une désynchronisation du rythme circadien, soit de l’horloge biologique.

Surnommée « hormone du sommeil », la mélatonine est produite par le cerveau en absence de lumière et donne le signal à l’organisme pour se reposer. Avec la baisse de luminosité durant l’automne et l’hiver, sa production augmente et son taux sanguin est trop élevé durant le jour, ce qui cause de la fatigue et de la somnolence.

Il y aurait également un lien indirect entre la luminosité et la production de sérotonine (6). La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué entre autres dans la régulation du rythme circadien et son manque est lié à divers troubles de santé mentale : stress, anxiété, dépression.

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Comment prévenir et traiter la dépression saisonnière ?

Consommer davantage de glucides (oui oui, vous avez bien lu).

L’alimentation joue un rôle primordial dans la régulation de l’humeur puisqu’elle contrôle la quantité de sérotonine libérée par les neurones.

C’est principalement la consommation de glucides, via la sécrétion d’insuline et le taux de tryptophane plasmatique, qui augmente la libération de sérotonine. Les protéines n’ont pas cet effet. (7)

On a ainsi tendance à vouloir manger des aliments plus riches en glucides (chocolat, biscuits, croustilles, pâtes, etc.) afin de se sentir mieux.

Cependant, il est donc plus judicieux de privilégier des aliments riches en glucides de haute valeur nutritive : légumineuses, pommes de terre, patates douces, courges, produits céréaliers à grains entiers, fruits, etc.

Les aliments de moins haute valeur nutritive, les sucreries et les croustilles par exemple, auront probablement un effet plus rapide et plus intense sur la production de sérotonine. Ils seront donc plus efficaces pour nous remonter le moral sur le moment. Cependant, vu leur faible teneur en fibres, ils seront rapidement assimilés par l’organisme et l’effet sera très éphémère. Ceci aura pour effet de nous pousser à en vouloir toujours plus pour nous maintenir de bonne humeur. Étant donné qu’ils sont souvent aussi de haute densité énergétique, cela pourra entrainer une prise de poids.

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Consommer davantage d’oméga-3

En Islande, moins de cas de trouble affectif saisonnier sont observés comparativement à d’autres pays nordiques à la même latitude. Ce phénomène serait attribué à leur plus grande consommation de poissons et de fruits de mer, et donc probablement à leur plus grande consommation d’oméga-3. (8)

Il y aurait possiblement un lien fonctionnel entre la carence en oméga-3, l’inflammation et la sérotonine (9).

Par ailleurs, plusieurs études suggèrent qu’une augmentation de l’apport alimentaire en acides gras polyinsaturés oméga-3 pourrait être bénéfique dans le traitement de la dépression, principalement les oméga-3 EPA (10).

Ainsi, prendre un supplément d’oméga-3 EPA pourrait diminuer les symptômes dépressifs, de même que manger davantage d’aliments riches en oméga-3 : les poissons gras et les fruits de mer, les graines de lin moulues, les graines de chia, les noix de Grenoble, etc.

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Prendre un supplément de vitamine D

La vitamine D, également appelée « vitamine soleil » est synthétisée directement par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil.  Dans les pays nordiques, la production est fortement limitée à l’automne et l’hiver et les réserves corporelles s’épuisent, ce qui peut entrainer une carence.

Puisque la carence en vitamine D est associée à la dépression (11), il est donc préférable d’avoir un bon apport en vitamine D. On va la trouver naturellement présente dans les œufs et le poisson et elle est ajoutée dans le lait et certaines boissons végétales. Cependant, dans la mesure où il est difficile de couvrir les besoins en vitamine D uniquement par l’alimentation, la prise d’un supplément à l’automne et à l’hiver devient nécessaire.

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Les autres traitements

Puisque la dépression saisonnière est le résultat d’un manque de lumière, il suffit généralement de s’exposer à celle-ci pour se sentir mieux.

Il est donc recommandé de prendre l’air environ une heure par jour pendant la période d’ensoleillement.

Si ce n’est pas suffisant, la luminothérapie permet de réduire les symptômes de façon significative. Il s’agit d’une exposition d’un certain temps tous les jours à une lumière artificielle , ce qui permet de « reprogrammer » les neurotransmetteurs.

Par ailleurs, une autre forme de luminothérapie serait la simulation artificielle de l’aube. Il s’agit d’un réveille-matin qui reproduit les conditions naturelles du réveil, en simulant la luminosité du lever du soleil.

L’activité physique peut également aider à diminuer les symptômes puisqu’elle permet de sécréter de l’endorphine.

Pour les symptômes plus importants, n’hésitez pas à consulter. Il se peut que la psychothérapie et/ou la médication soient nécessaires.

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Anahite Afshar, Nutritionniste-Diététiste PLATEAU

Anahite.afshar@cliniquealtermed.com

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Références

1. Institut universitaire en santé mentale de Montréal : http://www.iusmm.ca/sante-mentale/depression-saisonniere.html
2. American Psychiatric Association. (2003). DSM-IV- TR : manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (4e éd. rév.; traduit par J.-D. Guelfi et M.-A. Crocq). Paris, France : Masson.
3. Ibid.
4. Passeport santé : symptomes-de- depression-saisonniere
5. Rosenthal NE, et al.(1984). Seasonal affective disorder. A description of the syndromeand preliminary findings with light therapy. Arch Gen Psychiatry. 41(1)
6. Young SN. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. JPsychiatry Neurosci. 32(6): 394–399.
7. Wurtman RJ & Wurtman JJ. (1995). Brain Serotonin, Carbohydrate-Craving, Obesity and Depression. Obesity. 3 (S4) 477S–480S
8. Cott J & Hibbeln JR. (2001). Lack of seasonal mood change in Icelanders. Am J Psychiatry.158(2):328
9. McNamara RK et al. (2010). Omega-3 fatty acid deficiency increases constitutive pro-inflammatory cytokine production in rats: Relationship with central serotonin turnover.Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA). 83(4) 185-191.
10. Martins JG. (2009) EPA but Not DHA Appears To Be Responsible for the Efficacy of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Depression: Evidence from a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American College of Nutrition.  28 (5)
11. Rebecca E. S. et al. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry. 202, 100–107.