Anahite Afshar

Nutrition

À vos marques, prêts... Mangez!

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Le marathon de Montréal arrive à grands pas ! Que vous soyez inscrit au marathon, au semi, au 10 km ou même au 5 km, votre alimentation peut avoir un énorme impact sur votre performance.

Ce que l’on choisit de manger avant, pendant et après la course peut faire la différence sur le chrono, mais également sur le niveau de difficulté pendant (expérience agréable ou douloureuse) ainsi que sur l’intensité des courbatures après.

Avant, on fait les réserves !

Le corps humain, comparable à une machine, a besoin de carburant pour fonctionner et les glucides constituent la principale source d’énergie pour l’organisme durant l’effort.

Si l’on veut éviter de « frapper le mur » pendant la course, c’est-à- dire d’être incapable de poursuivre due une fatigue intense et soudaine, il faut que notre réserve de glycogène, soit les glucides stockés dans le foie et dans les muscles, soit pleine.

Pour cela, le repas pris 3-4 heures avant la course, le petit déjeuner dans le cas du marathon de Montréal, doit être suffisamment riche en glucides, avec des protéines faibles en gras pour que la digestion reste confortable pendant la course.

Exemples de repas avant la course :

• Gruau cuit avec du lait de soya et une banane
• Toast avec du fromage cottage et du melon
• Smoothie avec banane, jus d’orange, yogourt et germe de blé

Les quantités à consommer varient selon le poids du coureur et l’intensité de la course.

La surcharge en glycogène

Pour une épreuve de plus de 90 minutes, comme le semi-marathon ou le marathon, faire une surcharge en glycogène est le meilleur moyen de s’assurer que ses réserves soient pleines.

Une surcharge en glycogène, également appelé régime de surcompensation, ou en anglais « carb loading » est une pratique courante dans les sports d’endurance. Il s’agit d’un protocole d’alimentation de courte durée précédant l’épreuve dans le but d’optimiser les réserves de glycogène.

Il existe plusieurs variations du protocole. Il est possible de commencer par une phase de déplétion en glycogène par l’intermédiaire d’exercices intenses et/ou d’une alimentation faible en glucides quelques jours avant la course. Cette phase permettrait possiblement d’augmenter les capacités de stockage du glycogène, mais elle comporte plusieurs désavantages : difficile à réaliser, fatigue, faiblesse, irritabilité, étourdissements, etc. Plusieurs études montrent que cette phase n’est pas nécessaire pour maximiser les réserves de glycogène. La phase de surcharge peut commencer de 1 à 3 jours avant la course : on passe d’une alimentation normale à une alimentation riche en glucides. 

Cependant, il ne s’agit pas d’une formule magique qui marche pour tout le monde, certaines personnes pourraient même se sentir alourdies. Il est donc primordial d’essayer la surcharge au moins une fois avant le jour J.

La nutritionniste pourra déterminer la quantité de glucides adéquate et faire un plan de surcharge personnalisé à vos besoins.

Et on boit de l’eau !

Une hydratation adéquate est essentielle à la performance sportive. Pour éviter d’arriver déshydraté à la ligne de départ, il est recommandé de boire 500 à 600 mL de liquide, idéalement de l’eau, 2 à 3 heures avant l’épreuve et à nouveau de 200 à 300 mL 10 à 20 minutes avant le départ.

Pendant, on fournit le carburant !

Pour une course de moins d’une heure, de l’eau suffit. Cependant, peu importe le niveau de la course, maintenir un état d’hydratation optimal et indispensable.

L’eau corporelle joue un rôle très important dans la thermorégulation de l’organisme. Même une déshydratation légère (soit une perte d’eau d’environ 1 % du poids corporel) peut affecter négativement la capacité du corps à faire face à l’effort physique, en particulier lorsqu’il fait chaud.

On cherche donc à boire pour remplacer les pertes par la peau, la sudation et la respiration pendant la course. Pour éviter d’être ralenti par un estomac rempli d’eau, il est préférable de prendre de petites gorgées d’eau régulièrement. Il est recommandé de boire selon la soif, mais de connaitre de ses besoins liquidiens (par exemple, un apport liquidien d’environ 200 à 300 mL toutes les 10 à 20 minutes).

Attention, boire trop d’eau pourrait être contre-productif, voire dangereux s’il y a un débalancement électrolytique.

D’ailleurs, pour un effort prolongé, on veut non seulement éviter la déshydratation, mais également l’hypoglycémie et les pertes d’électrolytes.

Il est évidemment plus difficile de s’alimenter pendant la course puisque le corps est en mouvement et le système digestif l’est également, ce qui ne permet pas l’ingestion de grande quantité. On opte plutôt pour l’efficacité : Boissons pour sportif (commerciales ou faites maison), gels ou jujubes pour sportifs, fruits séchés, boules d’énergie, barres tendres bananes, etc. On veut des aliments faciles à ingérer (liquide ou nécessitant peu de mastication) et riches en glucides et en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et faibles en lipides et protéines.

Le choix des aliments dépend évidemment des préférences alimentaires et des capacités digestives, mais surtout de l’apport glucidique. Pour une course d’une durée de 1 à 2,5 heures, les coureurs devraient consommer de 30 à 60 g de glucides par heure et pour une course de plus de 2,5 heures, de 80 à 90 g de glucides par heure.

Après, on récupère !

La course terminée, on n’a pas fini de manger !

Les objectifs sont de refaire sa réserve de glycogène, de réparer les micro-déchirures musculaires produites durant l’effort, de récupérer les électrolytes perdus par la transpiration et de se réhydrater.

La collation ou le repas pris dans la demi-heure suivant l’épreuve devra contenir de 5 à 20 grammes de protéines et de 15 à 60 grammes de glucides. La quantité dépend de l’intensité de l’épreuve : le besoin sera évidemment plus élevé pour un marathon qu’un 5km.

D’ailleurs, pour les efforts prolongés, les apports en glucides seront plus élevés pour refaire la réserve de glycogène. Le coureur aura besoin de 1 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel chaque heure pendant les 4 premières heures suivant l’épreuve. Donc pour une personne de 60 kg, 60 à 72 g de glucides par heure.

Pour remplacer les électrolytes, on va chercher des aliments riches en potassium, en magnésium et particulièrement en sodium qui va stimuler la soif et nous pousser à nous réhydrater.

Il faut évidemment boire beaucoup d’eau pour compenser les pertes, et ce, jusqu’à ce que la couleur de l’urine soit à nouveau claire.

Exemple de collations à consommer après l’épreuve :

• Lait ou boisson de soya au chocolat 
• Smoothie à base de fruits et produits laitiers
• Yogourt
• Fromage faible en gras
• Fruits
• Mélange du randonneur
• Pretzels
• Barres tendres

Exemple de repas à consommer après l’épreuve :

• Salade de légumineuses
• Sandwich aux œufs et fromage
• Pâtes à la sauce tomate
• Sushis

Pour une préparation alimentaire optimale à cet événement, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste !

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Anahite Afshar, Nutritionniste-diététiste

Anahite.afshar@cliniquealtermed.com

Références

Rosenbloom, Chrisitine A ; Coleman, Ellen J (2012). Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals 5 th Edition. United States of America: Academy of Nutrition and Dietetics, 499p.