Anahite Afshar
Nutrition
Mangez « coloré », mangez santé !
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Plus du tiers des adultes au Québec consomment moins de 5 portions de fruits et légumes par jour (1).
Pourtant, s’il y a une chose sur laquelle tous les experts de la nutrition s’entendent, c’est que manger chaque jour une variété de fruits et de légumes est bon pour la santé.
Riches en fibres alimentaires, eau, vitamines, minéraux, mais également en plusieurs autres composés phytochimiques ayant des effets bénéfiques pour l’organisme, il s’agit probablement de notre meilleure police d’assurance santé.
Mais saviez-vous que ces différents composés possèdent des pigments naturels qui procurent aux végétaux leurs belles couleurs?
Ainsi, les fruits et légumes peuvent être classés en cinq groupes de couleurs (vert, jaune/orangé, bleu/violet, rouge et blanc) où chacun de ces groupes nous donne une indication sur la valeur nutritive de l’aliment.
Vert
Vous avez probablement entendu dire qu’il fallait beaucoup de vert dans l’alimentation. Les légumes verts sont riches en plusieurs nutriments importants tels que le calcium, le fer et le folate.
Cependant, leur couleur verte provient principalement de ces composés :
Chlorophylle :
D’ailleurs utilisée comment colorant naturel, la chlorophylle est reconnue depuis longtemps pour son effet désodorisant (2). Les odeurs corporelles, haleine, transpiration et flatulences par exemple, sont améliorées par la consommation de chlorophylle. Par ailleurs, la chlorophylle a pour noyau du magnésium. Le magnésium est un nutriment important pour la santé cardiométabolique et la santé des os (3).
Aliments riches en chlorophylle : kiwi, menthe, persil, basilic, luzerne, chou, épinards, avocat, asperge, algue, etc.
N.B. La chlorophylle est sensible à la chaleur, donc il vaut mieux consommer ces aliments crus pour bénéficier de ces propriétés.
Indoles :
Les indoles sont des antioxydants qui favoriseraient la réduction du risque de certains cancers (4).
Aliments riches en indoles : choux de Bruxelles, brocoli, bok choy, chou, navet, chou-fleur, etc.
Lutéine :
La lutéine, un pigment jaune également présent dans la rétine de l’œil, aurait un effet bénéfique pour la santé des yeux. La lutéine présente dans les végétaux réduirait le risque de cataracte et protègerait contre le développement de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (5).
Aliments riches en lutéine : épinards, asperge, brocoli, chou vert frisé, petits pois, cresson, maïs, courges d’été, courges d’hiver, etc.
Jaune/orangé
Les fruits et légumes jaunes/orangés, souvent riches en vitamine C (poivrons, agrumes, mangues, cantaloup, ananas, etc.), sont colorés grâce à la lutéine et le bêta-carotène :
Bêta-carotène :
Les caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, sont convertis en vitamine A par le corps, celle-ci aide à conserver une vision normale et contribue à la santé de la peau, des yeux et du système immunitaire (6).
Aliments riches en bêta-carotène : carottes, patate douce, citrouille, courges d’hiver, poivron rouge, abricot, cantaloups, chou frisé, épinards, etc.
Bleu/mauve
Anthocyanines
Bien que la couleur des schtroumpfs puisse sembler peu appétissante, les anthocyanines qui fournissent la teinte bleutée de certains fruits et légumes ont un pouvoir antioxydant très élevé et contribueraient à prévenir les problèmes liés au vieillissement, les maladies cardiovasculaires et certains cancers (7). Par ailleurs, on associe ces composés au potentiel effet hypoglycémiant des bleuets chez les personnes diabétiques (8).
Aliments riches en anthocyanines : Bleuets, myrtilles, mûres, cassis, prune, aubergine, canneberges, cerises, fraises, framboises, raisins rouges, etc.
Rouge
La couleur rouge des fruits et légumes provient du bêta-carotène et des anthocyanines, mais également du lycopène :
Lycopène
La consommation de lycopène, en particulier en provenance de la tomate et des produits à base de tomates, serait un facteur de protection contre le cancer de la prostate (9).
Aliments riches en lycopène : tomate, pastèque, pamplemousse
NB. : la biodisponibilité du lycopène est augmentée par la cuisson des tomates ainsi que la présence de matières grasses.
Blanc
Les fruits et légumes blancs peuvent nous sembler moins nutritifs par leur couleur claire, cependant ils restent riches en plusieurs composés bénéfiques, tels que le potassium et l’allicine.
Potassium
Le potassium est un minéral essentiel à la santé humaine qui contribue à l’équilibre hydrique dans le sang et les tissus, au maintien de la pression artérielle ainsi qu’au bon fonctionnement des nerfs et des muscles (10).
Aliments riches en potassium : Banane, pomme de terre, oignon, papaye, patate douce, épinards, avocat, etc.
Allicine
On pense que l’allicine aurait des effets antimicrobiens, hypolipidémiants, antioxydants et antithrombotiques et donc qu’elle aiderait à maintenir la santé du cœur et à prévenir certains cancers (11).
Aliments riches en allicines : ail, oignon, poireau
N.B. Puisque l’alliinase, l’enzyme qui permet la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés, est désactivée par la chaleur, les propriétés de l’ail cru seraient supérieures à celles de l’ail cuit.
Ainsi, plus vous avez des couleurs dans votre assiette, plus vous aurez des vitamines, minéraux et composés phytochimiques variés dans votre alimentation.
Donc, élargissez votre palette et faites-le plein de couleur!
Références
- Institut national de santé publique du Québec. Blanchet C., Plante C. et Rochette L. (2009). La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois.
- Montgomery RM, Nachtigall HB. (1950). Oral administration of chlorophyll fractions for body deodorization. Postgrad Med. 8 (5) 401-404.. Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for
- Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press, Washington, DC. 1997.
- Défi Santé: https://www.defisante.ca/manger-mieux/fruits-et-legumes/la-couleur-cest- la-sante
- Krinsky NI, Landrum JT &Bone RA. (2003) Biologic Mechanisms of the Protective Role of Lutein and Zeaxanthin in The Eye. Annu. Rev. Nutr. 23:171–201.
- Diététistes du Canada : https://www.dietitians.ca/
- Défi Santé: https://www.defisante.ca/manger-mieux/fruits-et-legumes/la-couleur-cest- la-sante
- Grace MH & al. (2009). Hypoglycemic activity of a novel Anthocyanin-rich formulation from Lowbush Blueberry, Vaccinium angustifolium Aiton. Phytomedicine. 16 (5) 406–415.
- Chan R, Lok K & Woo J. (2009). Prostate cancer and vegetable consumption. Molecular Nutrition & Food Research. 5 (2) 201–216.
- Diététistes du Canada : https://www.dietitians.ca/
- Tattelman E. (2005). Health Effects of Garlic. Am Fam Physician. 72 (01)103-106