Physiothérapie
Intro
Cet article est très personnel pour moi. Il raconte comment j'ai traité mon tout premier patient: moi-même. Il détaille mon parcours de 7 ans contre les douleurs lombaires et sciatiques avec les deadlifts.
Au cours de ces 7 années, je me suis blessé 3 fois avec cet exercice. Je parlerai de ce que j'ai essayé et, finalement, de mon plan de traitement. La lecture peut sembler sombre au début mais restez jusqu'à la fin pour la bonne fin et les leçons précieuses que j'ai apprises.
La blessure initiale
Tout a commencé quand j'avais 18 ans. Mon père m'avait introduit au gyn il y a environ deux ans et j'y allais régulièrement. Il m'a fait quelques rappels sur la sécurité, m'a montré comment faire certains exercices et comment utiliser Google pour rechercher les exercices dont je n'étais pas sûr, puis m'a à mon propre compte. Les choses se passaient bien jusqu'à présent : je devenais plus fort et développais une passion pour l’entrainement. C'était un moyen pour moi de m’améliorer physiquement et gagner en confiance, du moins jusqu'à ma première blessure.
Au cours d'une série de deadlifts, j'ai senti un coup de poignard dans le bas du dos, j'ai lâché le poids et me suis redressé. Quelque chose n'allait pas.
Comment cela m'a affecté
Physiquement parlant, je n'étais pas dans un si mauvais état. Après avoir vu de nombreux patients souffrant de lombalgie en tant que physiothérapeute, mes symptômes de l'époque seraient certainement considérés comme tout à fait typiques. Mais pour un jeune homme de 18 ans qui n'avait aucune connaissance de la physiothérapie et qui venait de subir sa première blessure "sérieuse", j'ai cru que c'était la fin du monde. Je sentais un nœud dur dans mon dos à tout moment, et c'était pire quand j'étais assis. C'était très gênant, car en tant qu'étudiant au cégep, je devais passer de nombreuses heures assis pour étudier et faire mes examens.
L'impact le plus important de cette blessure a cependant été mental. La salle de sport n'était plus un endroit sûr: elle était maintenant une zone dangereuse où tout exercice était un piège qui pouvait briser mon dos.
J'avais besoin d'aide. Je ne pouvais plus pratiquer mon sport préféré et je pouvais à peine tolérer de rester assis pendant plus d'une heure.
Ce que j'ai essayé
Comme la plupart des gens, j'ai décidé d'aller voir mon médecin. Il m'a dit de "plus utiliser mes jambes plutôt que mon dos lorsque je fais mes deadlifts", un conseil que j'avais déjà entendu auparavant et qui n’addressait pas la douleur que je ressentais. Il m'a sagement recommandé d'aller voir un physiothérapeute, mais j'étais trop têtu à l'époque pour suivre ce conseil. Je pensais que la douleur disparaîtrait d'elle-même.
Je suis également allé voir un thérapeute athlétique qui m'a massé le dos. Cela a diminué la douleur, ce qui a été très utile pendant la période des examens, mais la douleur est revenue après quelques semaines.
Ma douleur physique a fini par disparaître d'elle-même au bout de 4 mois, mais pas ma peur: pendant les années qui ont suivi, j'ai eu peur de retourner à la salle de sport. Finalement, j'ai recommencé à m’entrainer au gym, mais j'évitais complètement les exercices pour les jambes de peur d'avoir à nouveau mal.
La re-blessure
Avance de 3 ans dans le futur: j'avais 21 ans et j'étais en deuxième année de premier cycle. Mon mal de dos était intermittent. Ce n'était jamais aussi grave que lorsque je m'étais blessé la première fois, mais cela revenait chaque fois que je passais un long moment assis. J'étais encore loin d'être un physiothérapeute mais je savais qu'il m'était possible de reprendre progressivement le deadlift, mais je n’avais pas les outils ni la connaissance nécessaire. Après avoir demandé conseil à des amis ayant plus d'expérience dans la musculation, j'ai décidé de recommencer cet exercice.
Les choses allaient bien au début. Mes poids augmentaient de semaine en semaine. Malheureusement, les choses se sont dégradées lorsqu'au milieu d'un deadlift, j'ai ressenti une forte déchirure dans mon ischio-jambier droit suivie d'une immense douleur. C'était encore pire que mon mal de dos. Je suis resté immobile au milieu du gym pendant quelques minutes, reprenant mon souffle et me déplaçant très lentement. J'ai alors demandé à un autre membre de la salle de m'aider à enlever les poids et à ranger la barre d'haltères avant de rentrer chez moi.
Malgré un début plus sévère, je savais que cette nouvelle blessure n'était pas aussi grave que la première. Pas besoin d’un physiothérapeute pour savoir que je m'étais déchiré l'ischio-jambier et que je me rétablirais beaucoup plus vite que mon mal de dos.
Ma douleur a disparu après seulement une semaine, mais ma peur des deadlifts est revenue en force.
Je me suis dit : " Peut-être que les deadlifts ne sont pas pour moi ". Et donc, comme quand j'avais 18 ans, j'ai continué à faire de la musculation mais j'ai recommencé à éviter cet exercice.
L'épisode le plus récent
Ma dernière blessure au deadlift est survenue à l'âge de 24 ans. Je travaillais depuis six mois en tant que physiothérapeute et je commençais à être de plus en plus à l'aise dans le traitement des lombalgies, l'un des motifs les plus fréquents de consultation en physiothérapie. J'avais même eu la chance de traiter des patients qui avaient exactement le même problème que moi: des douleurs dorsales lors de la pratique du deadlift.
Le deuxième jour que je faisais des deadlifts, bien que j’utilisais un poids léger par rapport à mes autres exercices, j'ai commencé à ressentir une douleur de 6/10 (10 étant le pire). Il ne s'agissait pas d'un simple mal de dos, mais d'une douleur dans le côté droit de mon bas du dos qui irradiait jusqu'à ma cuisse droite: ceci correspondait a une douleur sciatique.
De mes 3 blessures au deadlift, celle-ci était clairement la pire. Il ne s'agissait pas d'un mal de dos isolé ou d'un claquage des ischio-jambiers, mais d'une douleur qui impliquait un nerf.
Mais cette fois, je n'avais pas peur. Je savais exactement ce que c'était et j'avais aidé des patients à le surmonter. Alors pourquoi pas moi ?
Pourquoi est-ce que je voulais tellement continuer les deadlfits?
Avant de parler de mon auto-traitement, abordons la question pourquoi j'ai continué à faire des deadlifts. Pourquoi ai-je continué à faire cet exercice? N'ai-je pas tiré les leçons de ma première blessure, sans parler de la seconde? Il n'y a pas de pénurie d'exercices à faire au gym, pourquoi continuer à faire celui-là? 3 raisons.
J'adorais l'haltérophilie et je suivais religieusement des bodybuilders et des powerlifters. Je parlais aussi très souvent d'haltérophilie avec mes amis qui étaient tout aussi passionnés. Le deadlift était souvent un sujet de discussion. Le deadlift est l'un des principaux exercices du powerlifting et l'un des exercices de musculation les plus efficaces. Je ne voulais pas passer à côté de cet exercice.
Je voulais le faire parce que j'en avais peur. Avant même de devenir physiothérapeute, je sentais au fond de moi que je devais vaincre ma peur du deadlift.
La troisième raison avait tout à voir avec le fait que je suis physiothérapeute. Je disais toujours à mes patients que je voulais qu'ils soient capables de non seulement reprendre leurs activités, mais aussi de faire les activités dont ils avaient peur. C'est une chose d'aider les autres, mais c'en est une autre de s'aider soi-même. Je voulais mettre mes capacités à l'épreuve. Si ma méthode de traitement était bonne, elle fonctionnerait sûrement sur moi.
Mon plan de rééducation
Mon plan de traitement, comme tous les plans de traitement de mes patients, comportait deux éléments : l'éducation thérapeutique et la prescription d'exercices.
L'éducation thérapeutique : Lors de mes 2 premières blessures, j'avais peur. La peur d'aggraver les choses et de me blesser davantage. Maintenant, à 24 ans, j'avais encore cette même peur, mais je pouvais la remplacer par la connaissance. En tant que physiothérapeute, je disposais des tests que je pouvais effectuer sur moi-même. Ces tests ont montré que, bien que ma mobilité et ma force aient diminué depuis ma blessure, la plupart de mes mesures de base étaient normales. Cette "auto-éducation", ainsi que le fait de savoir que j'avais aidé à des patients présentant des symptômes bien pires que les miens de faire des deadlifts sans douleur, m'ont permis de sortir de l'état d'esprit de la peur et d'entrer dans celui de la rééducation.
Prescription d'exercices : J'allais me rétablir, je n'avais aucun doute là-dessus. Si j'arrêtais de soulever des poids et que je me reposais, il y avait de fortes chances que je sois de retour à la normale en quelques mois. Mais cela ne résoudrait pas le problème: j'aurais toujours cette peur de soulever des poids. Pour surmonter cette peur, il fallait que je bouge. Je me suis donc prescrit un protocole d'exercices.
Trouver ma direction préférentielle
Ma première étape a été d'identifier ma direction préférentielle. La direction préférentielle est un mouvement ou une position qui, lorsqu'il est exécuté à la bonne fréquence et intensité, permet de soulager rapidement la douleur. Dans le cas de la sciatique, où la douleur s'étendait du bas du dos droit à la cuisse droite, ma direction préférentielle devait également centraliser ma douleur.
La centralisation est "un phénomène où la douleur provenant de la colonne vertébrale est référée de façon distale, se déplace vers le centre de la colonne vertébrale en réponse à des mouvements répétés" et "chez les patients souffrant de sciatique, la centralisation était commune et associée à une amélioration de la limitation de l'activité et de la douleur dans la jambe" (de Centralization in patients with sciatica : are pain responses to repeated movement and positioning associated with outcome or types of disc lesions ? ).
Il s'agit peut-être d'une surdose d'informations scientifiques, mais j'ai promis que je vous donnerais tous les détails!
Pour trouver ma direction préférentielle, j’ai identifié les points de référence, à savoir la localisation de ma douleur, et j'ai testé quelques exercices. Ceux qui ont significativement diminué et centralisé ma douleur étaient les cobras répétés, et j'ai donc continué à les faire. Pour une explication complète de ce processus, veuillez lire l'étude de cas de Mme O.
Le renforcement
Après quelques jours de cobras, ma sciatique n'avait pas entièrement disparu, mais elle s'était centralisée dans le bas du dos et était maintenant à 3/10. C'était plus tolérable et moins inquiétant. J'avais maintenant le contrôle sur ma douleur: je pouvais faire les cobras en cas de récidive. J'ai donc commencé la phase de renforcement de mon programme d'exercices. La sélection des exercices a suivi le principe de gestion de la charge.
Les deadlifts conventionnels étaient encore douloureux pour mon dos, je les ai donc remplacés par des sumo deadlifts, qui impliquent davantage les jambes et moins le dos. Grâce aux sumo deadlifts, j'ai pu me renforcer dans ce schéma de mouvement sans provoquer de symptômes, et retrouver la confiance pour soulever des charges du sol.
Après 3 semaines, mon mal de dos avait pratiquement disparu dans ma vie quotidienne et je me rapprochais de mon état pré-blessure. Je savais que j'avais négligé de renforcer les muscles extenseurs du bas du dos, j'ai donc ajouté 2 exercices supplémentaires à mon programme : les good mornings et les Jefferson curls. Ces 2 exercices étaient excellents pour ma chaîne postérieure, mais aussi pour réintroduire mon dos à tirer le poids vers le haut avec de faibles charges.
Le plus grand avantage était que le fait de pouvoir effectuer ces exercices m'a permis de retrouver la confiance dans la capacité de mon dos à supporter des poids. Cette confiance s'est accrue chaque semaine à mesure que j'augmentais mes poids d’exercice.
Reprise des deadlifts et gestion des récidives
Après 2 mois à faire mes exercices, j'ai décidé d'affronter mes démons: les deadlifts conventionnels. Comme pour presque tout dans la vie, les choses ne se sont pas passées comme prévu. Ma douleur n'avait pas disparu par magie et je n'étais pas soudainement capable de soulever des poids herculéens sans douleur. Ma douleur s'est encore réveillée à 2/10 pendant une série de deadlifts.
J'ai traité cette douleur en effectuant mon exercice de direction préférentielle (cobras), qui l'a complètement abolie. J'ai ensuite attendu quelques jours, puis j'ai refait des deadlifts. Ce n'était pas instantané, mais mes progrès étaient constants: semaine après semaine et série après série, ma douleur diminuait. 3 mois après avoir repris les deadlifts, le poids était maintenant plus lourd qu'il ne l'était lorsque je me suis blessé et je n'avais plus de douleur durant cet exercice.
Effectuer un exercice à une charge réduite et avec une douleur tolérable est l'essence même de la gestion de charge. En m'assurant que ma douleur était toujours une bonne douleur et que je pouvais la contrôler, j'ai lentement amélioré mes deadlifts jusqu'à ne plus avoir de douleur du tout.
Maintenant
Au moment où j'écris cet article, ça fait un an et demi depuis ma récente blessure et plus d'un an que je deadlift sans problème. Je soulève beaucoup plus de poids que lors de chacune de mes blessures. Plus important encore, c'est la période la plus longue que j'ai passée sans me blesser. Les deadlifts (ainsi que les squats) sont désormais de loin mon exercice préféré au gym, car ils me font me sentir bien. Non seulement ils m'aident à devenir plus fort, mais ils me rappellent aussi tout le chemin que j'ai parcouru, à la fois en tant que patient et en tant que physiothérapeute.
Les leçons apprises
Bien que n'étant pas encore physiothérapeute, j'ai été mon premier patient à 18 ans. Mais mon traitement, qui consistait à éviter complètement la salle de sport par peur et à attendre que la douleur disparaisse d'elle-même, a été tout à fait terrible. J'ai passé plus de 6 ans sans traiter la cause profonde de mon problème.
Si vous souffrez d'un problème similaire, ne soyez pas comme moi! N'attendez pas 6 ans avant de chercher de l'aide. J'aimerais vous guider sur la voie d'un rétablissement complet.
La réadaptation n'est pas un processus miraculeux et instantané, même pour un physiothérapeute. Elle exige du dévouement, du travail et la résolution de problèmes, mais elle est extrêmement gratifiante.
Il est plus durable, plus efficace et finalement plus soulageant de s'attaquer à la cause profonde de votre douleur plutôt que d'éviter les choses qui sont douloureuses.
Références :
Albert, H. B., Hauge, E., & Manniche, C. (2011). Centralisation chez les patients atteints de sciatique : Les réponses de la douleur aux mouvements et positionnements répétés sont-elles associées au résultat ou aux types de lésions discales ? European Spine Journal, 21(4), 630-636. https://doi.org/10.1007/s00586-011-2018-9
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